Печь для лавашей своими руками

Печь для лавашей своими руками 2


Печь для лавашей своими руками 924


Печь для лавашей своими руками 712


Печь для лавашей своими руками 290


Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Во все времена красота тела всегда ценилась и привлекала внимание. В современном мире в этом смысле мало что изменилось. Наверняка, каждому человеку хочется быть ухоженным, красивым, с подтянутым телом. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные и спортивные залы. Поэтому  многие люди задумываются, как привести себя в порядок самостоятельно, как накачать ноги в домашних условиях. Не только ноги, но и другие части тела подкачать и сделать красивыми, рельефными и привлекательными. Но именно ноги заслуживают особенного внимания. Потому что о них порой вспоминают в самую последнюю очередь, уделяя больше внимания другим областям тела. Например, мужчины «налегают» на бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы живота.

Нижние конечности должны быть тренированными для того, чтобы накаченное тело выглядело пропорционально, и для того, чтобы они могли выдержать груз растущих мышц туловища. Если мышечная сила ног не будет соответствовать массе торса, это может привести к деформации и искривлению позвоночника, пояса нижних конечностей.

Принципы спортивных занятий

Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.

Как накачать ноги мужчине 2

  • Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
  • Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
  • Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
  • Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
  • Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
  • Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.

Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.

Качаем ноги

Усвоив основные принципы проведения тренировок, можно перейти непосредственно к спортивным упражнениям. Думая о том, как накачать ноги дома, следует помнить, что принципиального отличия в занятиях для ног у мужчин и женщин нет. Есть лишь разница в дополнительной нагрузке. Поэтому, если кого-то интересует, как накачать ноги мужчине, он вполне может использовать «женские» комплексы упражнений.

Как быстро накачать ноги мужчине

Качаем ягодичные мышцы

Практически каждая девушка, начиная занятия спортом, думает о том, как накачать попу и ноги, чтобы они были рельефными, упругими и стройными. Для каждой из этих частей тела существуют определенные тренировочные комплексы. Для ног – отдельно для мышц голеней и бедер. В соответствии с принципом последовательности, начать стоит с более крупных мышц, а именно – с ягодичных и бедренных.

Тем, кого интересует, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, и считает, что «задания» для ягодиц не обязательны, очень ошибается. Во-первых, это противоречит принципу равномерности, а во-вторых, не существует упражнений изолированно для ног или ягодиц, они всегда работают взаимосвязано.

Упражнения для ног

Как накачать ноги девушке? Как и мужчине – выполняя определенные комплексы спортивных упражнений. Для области бедер и голеней существуют определенные комплексы. Прокачка бедер обычно происходит вместе с ягодичными областями, поэтому упражнения для этих групп мышц можно рассматривать вместе. Голени же требуют отдельного внимания.

Качаем мышцы бедер и ягодиц

Для проработки указанных группы мышц разработано несколько комплексов, разделенных по принципу спортивной подготовки: для новичков, которые мало знакомы со спортом, для «посвященных» в спорт и для тех, кто легко справляется с предыдущими двумя «наборами».

Первый тренировочный блок «для новичков» состоит из следующих заданий для тела: «пловец», «мост», «метроном», «стульчик».

 «Пловец»

Стартовая поза: лечь на живот, руки перед собой вытянуты. Приподнять над полом все четыре конечности, разведя их в стороны. Вдох. Выполнять колебательные движения руками и ногами. «Плыть» примерно одну минуту. Выдох. Опустить конечности, расслабиться, восстановить дыхательный ритм. Повтор упражнения. Отдых.

«Пловец»

Сохранять расстояние между ногами не больше 10 см, от ног до пола –  16 см, но на первых порах допустимо 7-9 см. Время каждого «плавания» должно расти от минуты постепенно с каждым занятием, и через некоторое время можно «плыть» сколько позволяют силы.

«Мост»

Первоначальная поза: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, раздвинуты на небольшую ширину и уперты в пол. Руки расположены вдоль тела. Выдох. Напрячь мышцы, поднять «попу» вверх, опираясь на лопатки. Зафиксироваться в полученном положении, плавно опуститься вниз. На первых тренировках выполнить 3 сета по 13 повторений. Позже можно делать один подход с наибольшим числом повторений.

«Метроном»

Встать на колени с упертыми руками в пол, с параллельными полу спиной и головой. Отвести согнутую ногу в сторону до уровня спины. Завести ногу в противоположную сторону, туда же поворачивая голову. Плавно опустить ногу. Повторить 10 раз. Повтор задания для другой ноги. Увеличивать количество повторений с каждым тренингом.

«Стульчик»

Стартовая поза – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед плавно, будто сзади стоил стул. Зафиксироваться в этой позе на максимально возможное время. Для начала можно приседать до комфортной глубины, выполняя три подхода. Когда станет возможно «сидение на стульчике» с бедрами, параллельными полу, можно перейти на два подхода. Первый – на 30 секунд, второй – на максимальное время.

стульчик

К более сложным упражнениям можно переходить, когда станет возможным с легкостью «сидеть на стуле», выполнять «пловца» в течение двух минут, делать «мост» 50, а «метроном»20 раз.

Во второй блок входят приседы, выпады с наклонами, «лошадка».

Приседы

Первоначальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнить приседание так, чтобы линия таза опустилась ниже колен, пятки не отрывать от пола. Выполнить два сета по 15-16 повторений, третий подход – максимально возможное количество раз. Подобные приседы, с прижатыми к полу ступнями, являются эффективными и полезными для икроножных мышц.

Выпады с наклонами

Стать ровно, руки опущены и держат гантели. Левая нога шагает вперед, полуприседание этой ногой. Наклон вперед, спина прямая, руки опустить к полу. Возврат в стартовую позу. Повторение для правой ноги. Выполнить три-четыре подхода по 20 повторений, с перерывом три минуты.

Выпады с наклонами

 «Лошадка»

Стартовая стойка – на локтях и коленях, одна нога поднята на 10 см. Поднять данную ногу еще выше, задержаться и опустить в начальную позу (не на пол, а на 10 см от него). Выполнить максимально возможное количество поднятий в три подхода для каждой нижней конечности, с перерывом две минуты.

Для полноты тренировки можно проделать упражнение «стул» из предыдущего блока.

Третий спортивный блок включает: выпады, выпады в сторону с прыжком, «односторонний мост», отжимания с одной ногой.

Для начала можно выполнить классические приседания (как в предыдущем блоке).

Выпады

Начало: стать прямо, руки на поясе. Шагнуть вперед одной ногой, согнуть данную ногу, ее бедро должно быть параллельным полу. Без пауз вернуться в стартовую позу. Повтор для второй нижней конечности. Выполнить 10 выпадов для каждой ноги.

Выпады в сторону с прыжком

Начальное положение, как при обычном выпаде. Присед правой ногой, левую – выпрямить в сторону. Выпрыгнуть в начальную стойку. Нагнуть спину вперед, коснуться пола обеими руками (лучше кулаками). Прыжком пересесть на левую ногу, правая – вытянута в сторону. Производить максимальное число раз.

Выпады в сторону с прыжком

«Односторонний мост»

Выполняется аналогично «мосту», только одной ногой. Сделать три сета с максимально возможным числом «мостиков» для каждой нижней конечности.

 Отжимания с одной ногой

Упереться руками в возвышение на уровне пояса. Выполнять отжимания от опоры, подняв одну ногу. Задержать на 3 минуты (можно больше).

Отжимания с одной ногой

Каждый из приведенных выше комплексов не исключает другой. Их можно чередовать. Первый можно выполнять ежедневно, второй и третий – три раза в неделю. Когда приведенные упражнения начинают выполняться без прикладывания особых усилий, можно добавить отягощение на руки или ноги (или на все конечности).

Упражнения для голеней

У девушек строение мышц голеней имеет определенную особенность, в отличие от мужчин. У «женских» икроножных мышц более длинные мышечные волокна. Это нужно учитывать, говоря о том, как накачать икры ног девушке. Кроме силовых, нужно выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, чтобы они не приобрели избыточную массивность. Нельзя прилагать к мышцам чрезмерные усилия во время упражнений на их растягивание. Это может привести к растяжению мышцы и ее травмированию.

«Накачивание» голеней

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для мышц голени. Он станет хорошим вариантом, чтобы накачать икры ног в домашних условиях.

  • Встать ровно, держась за стул. Подниматься и опускать на носках. Выполнить пять сетов по 15 раз.
  • Задание, аналогичное предыдущему, выполнять каждой ногой по очереди.
  • Встать на ступеньку или толстую книгу так, чтобы пятки свисали с края. Подниматься и опускать на носках. Три сета по 15 раз.
  • Стартовая позиция – сидя на стуле, на коленях – тяжелый предмет. Выполнять поднятие ступней на носки 50 раз.
  • Подскоки на прямых ногах, выполняются двумя и одной ногами. Три подхода по 12 раз.
  • Сесть на пол, упереться прямыми ногами в стену на 4 секунды. Повторить 3-4 раза с перерывом 10 секунд.
  • Первоначальная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Производить упражнение «велосипед», обязательно сгибая стопу. При наличии велотренажера или велосипеда, более эффективными будут занятия на них.

«Накачивание» голеней

Упражнения для растягивания мышц

  • Стартовая позиция – сидя на полу с одной согнутой ногой, вторая – вытянута. Набросить на ступню вытянутой ноги полотенце и потянуть за него, растягивая икроножную мышцу. Задержаться на 20 секунд. Повтор для другой ноги.
  • Исходное положение – стоя на расстоянии метра от стены. Упор руками в стену, спина прямая. Сгибая руки, приблизиться к стене лицом. Ступни прижаты к полу. При ощущении натяжения икроножных мышц, зафиксироваться на 20 секунд.
  • Приседания «на носочках». Стать ровно, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки. Начать приседания до максимально нижней точки. Выполнить 12-15 раз. Производить можно как с гантелями в руках, так и без утяжеления.
  • Начальное положение – сидя «на корточках». Медленно подняться на носки. Ноги держать на ширине плеч, руки вдоль бедер (с гантелями) или на поясе (без утяжеления). Несколько раз (5-7) встать на носки, сначала каждой ногой, затем двумя. Снова опуститься «на корточки». Повторить 10-15 раз. Это упражнение будет полезным и для бедер и ягодиц.

Приседания «на носочках»

Также для тех, кто думает, как накачать икры ног, полезными будут бег, плавание, прыжки на месте. Данные спортивные занятия эффективны и для мышц бедер и ягодиц.

Выполняя все указанные спортивные упражнения и соблюдая принципы тренировок, можно добиться прекрасных результатов и сделать свои ноги крепкими, стройными и привлекательными.

 

Читайте также:

Лучшее на сайте


Дата публикации:  11.12.2015 © Алина

Тренировочный центр

Как накачать мышцы

Питание

LifeStyle

© 2018 Muscleoriginal.com | Сайт для сильных людей

Powered by  Muscleoriginal.com



Печь для лавашей своими руками 699


Печь для лавашей своими руками 1000


Печь для лавашей своими руками 391


Печь для лавашей своими руками 696


Печь для лавашей своими руками 702


Печь для лавашей своими руками 970


Печь для лавашей своими руками 24


Печь для лавашей своими руками 507


Печь для лавашей своими руками 7


Печь для лавашей своими руками 368


Печь для лавашей своими руками 431


Печь для лавашей своими руками 647


Печь для лавашей своими руками 359


Печь для лавашей своими руками 126


Печь для лавашей своими руками 532



Похожие новости:

  • Как сделать потолок со светильниками
  • Отопление своими руками схема устройство
  • Сделать своими руками съёмник пружин
  • Как сделать флажки на рыбалку
  • Бант для выписки из ленты своими руками пошаговое фото